食物纖維
□許世雄醫生
這幾年來，大家特別注重飲食和健康的關係。食物纖維(Dietary Fiber) 也受到了醫學營養界及一般大眾的重視。大家為了身體健康，流行吃所謂的「高纖維質」的食物。其實我們仔細想想，二、三十年前我們所吃的東西，大部份就是高纖維質的食物。只不過受到「社會進步」的影響，大家逐漸習慣於各式的精製食品，而忽略了自然界所供應的天然高纖維質食物 ─蔬菜、水果、豆類、穀類等。一般歐美式的飲食，每天大概只供給了五到十公克的食物纖維，而我們每天至少需要十到二十公克的纖維來維持消化道的正常運作。某些腸胃有問題的人，甚至需要更多的食物纖維。
到底所謂食物纖維，指的是什麼東西呢？食物纖維就是我們食用的各種植物裏，所含的不會被人體腸胃所吸收的多醣類(Polysaccharides)和其他的聚合物，如纖維素(Cellulose)、半纖維素(Semi-cellulose)、植物膠(Gums)，果膠(Mucilages)。食物纖維，之所以重要，就在於它的不被消化吸收的特性。
在我們進一步談食物纖維對消化及健康的重要性之前，讓我們先來瞭解一下人體的消化系統。我們的消化系統起於口腔，經過食道、胃、小腸、大腸，而終於肛門。食物進入口腔，經過牙齒咀嚼，和唾液混合成食物團。唾液不僅有液體滑潤作用，有助於咀嚼及吞嚥，還含有消化醣類的酵素。食物團接著經由食道的蠕動，通過食道末端的括約肌(Sphincter)，進入胃部。胃壁會分泌胃酸及胃蛋白梅(Pepsin)等胃消化酵素。食物團經過胃的研磨及胃液的混合後，再經由胃的蠕動，通過幽門(Pylorus)進入小腸的第一段─十二指腸。在此又混合了膽汁（可消化脂肪），胰臟酵素（可消化蛋白質及醣類）和酸性碳酸鹽（Bicarbonate）（可中和胃酸），而變成半液體狀的食糜（Chyme）。再經由小腸的蠕動，進入空腸（Jejunum），即小腸的第二段。大部份的醣類、蛋白質、水、水溶性維生素、電解質和礦物質都在此被吸收。剩餘的食物則繼續被送到最後一段的小腸，也就是迴腸（Ileum）。脂肪、脂溶性維生素、維生素B-12及膽鹽等則在此被吸收。再剩下來尚未被吸收的液體、食物殘質（包括纖維質）及細胞碎片等混合物，隨著腸子的蠕動被送入大腸。大腸包括了盲腸、升結腸、橫結腸、降結腸、乙狀腸及直腸。大部份的腸內細菌在大腸裏，細菌利用食物殘渣所產生的碳及其他元素在此繁殖。水份在大腸更進一步的被吸收回人體，其餘的殘渣則形成糞便。正常的糞便量大約為每天二百五十公克（約九安士），其中百分之十到二十為細菌，其餘則為不被消化的食物纖維、代謝產物、水份、脂肪和小部份的蛋白質。糞便經過直腸後，經由肛門肌的鬆弛而排出體外，而完成了食物在人體內的消化旅程。
現在我們再來看看為什麼食物纖維會引起人們的重視。前面說過，食物纖維的主要特性在於它不會被我們的腸胃消化吸收。換句話說，這些構成植物骨架的纖維質，雖然經過牙齒咀嚼、胃的研磨、唾液及胃液等的浸潤，它也變碎變細，但是它的基本架構並沒有改變，它不會被消化酵素分解，因此不被腸子吸收，所以本身並不能供給我們任何的熱量及養分。但是也就是它這種「無功用」性，讓它有了特別的「功用」。因為這些纖維的物理特性，可以幫助腸子的蠕動及糞便的形成。也有些纖維雖然不被人體的消化酵素分解，但是消化道中的細菌卻可將之分解，而產生細菌成長所需的碳元素。
一般說來，攝取足量的食物纖維可使大便量增加，提高糞便的含水量，使腸子的蠕動加快，因而增加大便的次數，使消化道通暢，減少便秘的機會。這就是為什麼多吃蔬菜水果的人較不容易便秘的原因。一個明顯的例子就是非洲土著傳統飲食中含有大量的食物纖維，所以他們的每天糞便量在四百到五百公克，大約是一般西方人的二至三倍。
食物纖維還有其他調整消化系統的功能。患有「易激性腸症」（Irritable Bowel Syndrome）者，因為大腸的蠕動收縮功能不正常，會有腹痛及時而便秘，時而下痢等症狀。若這些患者每天食用至少二十至三十五公克的食物纖維，可以減低腸子的壓力，調整糞便中的含水份，有整腸通便之效，進而減少腹痛及其他症狀。有一種「腸憩室病」（Diverticulosis）的患者，由於長期便秘的關係，大腸硬化萎縮，食物纖維也有整腸通便的作用。
臨床實驗研究也發現食物纖維可以預防大腸癌。比較世界各地不同族群的食物纖維攝取量和大腸癌的發生率，發現有成反比的現象。就是說，攝取較多量食物纖維者，例如素食者，患大腸癌的機率，比起攝取較少量食物纖維者，要低很多。以一項在香港所作的研究報告為例，發現了一個有趣的現象，高收入者罹患大腸癌的機會居然是低收入者的兩倍半。由此可見，有錢人大享口福，長期食用精製的食物並不是真正的福報。一般學者認為食物纖維之可以預防大腸癌的原因，也是因為食物纖維會增加糞便量及縮短糞便停留在大腸的時間，因而減少致癌物質與腸壁直接接觸的機會和時間。當然食用大量食物纖維者，相對之下也會減少致癌物質的攝取及在腸子裏產生致癌物質的機會，加上食物纖維也可以吸收致癌物質，將之排出體外，也都是可以預防大腸癌的因素。
此外食物纖維還有一些其他的作用：例如降低血液中的總膽固醇及低密度膽固醇（所謂「壞膽固醇」，請參閱上期有關膽固醇一文），降低血醣濃度，吸收腸中過量的鈉鹽及中和胃酸等等。所以食物纖維對於心臟血管疾病、糖尿病及十二指腸潰瘍，也有預防及治療的功效。
從上面討論的種種功效來看，好似食物纖維是一種萬能靈丹。其實我們應當瞭解，上面這些的疾病都是因為我們違反了自然，違背了人體幾千幾萬年來的飲食生活習慣所造成。所以攝取足量的食物纖維，也是我們回歸自然的步驟之一。
那我們應如何在日常的飲食中達到這個目地呢？如前所述，一般人每天應攝取十到二十公克的食物纖維，有慢性便秘及腹痛者可能需要二十至三十公克。最好的食物纖維來源，當然是天然的蔬菜、水果、豆類及穀類等植物。各位可參考附表所列蔬菜水果的食物纖維含量，選擇適合自己的食物，養成好習慣，每天至少吃含十到二十公克食物纖維的食物。如果無法食用這些天然的食品或者需要較大量的食物纖維來治療慢性便秘等問題，則不妨參考在超級市場或藥房可買到的食物纖維產品，如Metamucil、Konsyl，或Fiberall等；它們有不同的味道及形態，如錠片、粉狀等等，可以選擇適合自己口味的產品服用。要注意的是服用粉狀食物纖維時，最好加上牛奶或果汁，用果汁機打一打後馬上服用，因為這種纖維碰到水份會膨脹，如果不馬上服用，會難以下嚥。另外要注意，需喝足量的水，一次至少八安士。
當然每一種食物及藥品都可能有副作用或反效果。對某些有急性腸胃病或身體、腸胃很虛的人，太多食物纖維反而會使症狀惡化，所以也要小心。一般而言，最普遍的症狀是暫時性的脹氣，腹部不適及拉肚子，所以平常吃的纖維質不是很多的話，最好是慢慢來，逐漸增加每天食物纖維的攝取量，這樣較不會有副作用。
總而言之，食物纖維有整腸通便，降低血醣、膽固醇及中和胃酸等作用，適量食用還能防止便秘，減少一些慢性腸病的症狀，並且有預防大腸癌、心臟血管疾病、十二指腸潰瘍和糖尿病的效果。希望大家多注意每天所攝取的食物纖維量，來促進身體的健康。
附表
| 食物 | 攝取量 | 熱量（卡洛里） | 含食物纖維（公克） |
| 蘋果-連皮（apple） | 1個（中，3"直徑） | 75 | 3 |
| 杏(apricot) | 2個（中） | 20 | 1 |
| 香蕉（banana） | 半條（7"-8"） | 40 | 1 |
| 無花果（fig） | 1個（中） | 30 | 2.4 |
| 乾棗（dried dates） | 5個 | 90 | 3 |
| 葡萄（grapes） | 12個 | 20 | 0.3 |
| 葡萄柚（grapefruit） | 半個 | 20 | 0.6 |
| 芒果（mango） | 1個 | 120 | 3 |
| 油桃（nectarine） | 1個（中） | 70 | 3 |
| 橄欖（olive） | 10個（中） | 50 | 2 |
| 橘子（orange） | 1個（小） | 40 | 2.4 |
| 桃子（peach） | 1個（中） | 35 | 1.4 |
| 梨（pear） | 1個（小） | 45 | 2.6 |
| 鳳梨（pineapple） | 半杯 | 35 | 0.9 |
| 李子（plum） | 2個（中） | 10 | 0.4 |
| 乾李（prunes）- 煮熟 | 半杯 | 80 | 7.8 |
| 乾李（prunes）- 生 | 2個 | 20 | 2.0 |
| 葡萄乾（raisins） | 2湯匙 | 45 | 1.2 |
| 草莓（strawberry） | 半杯 | 20 | 1.7 |
| 木莓（raspberry） | 半杯 | 15 | 4.6 |
| 青椒（green pepper） | 1個（中） | 15 | 0.8 |
| 萵苣（lettuce） | 1/6個 | 10 | 1.4 |
| 洋菇（mushrooms ） | 1/2杯 | 5 | 0.9 |
| 洋蔥（onions） | 1/2杯 | 15 | 0.7 |
| 豌豆（peas） | 1/2杯 | 40 | 4.2 |
| 菠菜（spinach）- 煮熟 | 1/2杯 | 25 | 5.7 |
| 蕃茄（tomato） | 1個（中） | 20 | 2.0 |
| 蘆筍（asparagus）- 生 | 4個（中） | 10 | 0.9 |
| 蘆筍（asparagus）- 煮熟 | 1/2杯 | 15 | 1.1 |
| 萼梨（avocado） | 1/2個 | 240 | 2.2 |
| 豆芽（bean sprouts） | 1/2杯 | 5 | 1.6 |
| 芥藍菜（broccoli）- 煮熟 | 1/2杯 | 15 | 3.2 |
| 包心菜（cabbage）- 煮熟 | 1/2杯 | 10 | 2.0 |
| 胡蘿蔔（carrot）- 煮熟 | 1/2杯 | 15 | 2.3 |
| 胡蘿蔔（carrot）- 生 | 1個（7.5"x1.12"） | 20 | 2.3 |
| 花椰菜（cauliflower）- 煮熟 | 1/2杯 | 5 | 1.1 |
| 芹菜（celery）- 生 | 1支 | 5 | 0.7 |
| 黃瓜（cucumber）- 生 | 6片（1安士） | 5 | 0.1 |
| 茄子（egg plant）- 煮熟 | 1/2杯 | 15 | 2.5 |
| 菜豆（green beans） | 1/2杯 | 5 | 2.0 |
註：
1 杯 = 大約 4 盎司； 1 湯匙 = 大約 1/2 盎司